Die Atmung im Überblick

Wir tun es etwa 20.000 Mal am Tag - Wir atmen ein und aus. Gesteuert von unserem autonomen Nervensystem, läuft diese lebenswichtige Funktion im Hintergrund ab, ohne dass wir einen Gedanken daran verschwenden müssen. Die Atmung sollte die natürlichste Sache der Welt sein – und dennoch atmen die meisten von uns falsch.

Wer ein schlafendes Baby beobachtet, sieht sofort, wie sich der kleine Bauch bei jedem Atemzug ganz automatisch hebt und senkt. Das ist die natürliche, tiefe Zwerchfellatmung, die uns in den Zustand der Entspannung versetzt. Zudem atmen Babys instinktiv durch die Nase. Genau das sollten wir auch tun.

Warum Mundatmung schadet

Die Mundatmung gilt aus gutem Grund als ungesund. Unser Mund ist anatomisch nicht dafür gebaut, Atemluft optimal aufzubereiten. Die Nase hingegen fungiert als Klimaanlage und Schutzschild – sie filtert, wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Wer dauerhaft durch den Mund atmet, setzt diesen wichtigen Schutzmechanismus außer Kraft. Die möglichen Folgen reichen von Karies und Mundgeruch über Schnarchen bis hin zu langfristigen Herzproblemen.

Haben wir verlernt zu atmen?

Es gibt viele Gründe, warum wir heute flach und durch den Mund atmen. Chronisch verstopfte Nasen durch Allergien, Luftverschmutzung oder Atemwegserkrankungen gehören für viele zum Alltag. Auch Dauerstress und unverarbeitete Traumata halten uns in einem permanenten Überlebensmodus gefangen, der unsere Atmung flach werden lässt.

Unsere modernen Lebensgewohnheiten tun ihr Übriges. Schlechte Angewohnheiten im Kindesalter wie dauerhaftes Schnullernuckeln oder die moderne Ernährung mit einem Überschuss an weicher Nahrung haben die Form unseres Kiefers verändert. Im Vergleich zu unseren Vorfahren sind unsere Kiefer heute deutlich schmaler und kleiner – ein anatomischer Wandel, der unsere Atemwege einengt und die gesunde Nasenatmung blockiert.

Psoas, Zwerchfell und Vagusnerv

Der Psoas – Der „Seelenmuskel“ als Stressspeicher Der Psoas-Muskel wird nicht ohne Grund als „Seelenmuskel“ bezeichnet. Er ist weit mehr als nur ein Hüftbeuger, denn er ist tief mit unserem Urinstinkt verwoben. Er hebt nicht nur unsere Beine – was bei Kampf oder Flucht überlebenswichtig ist –, sondern zieht sich bei Gefahr auch reflexartig zusammen, um unsere verletzliche Körpermitte zu schützen. Menschen mit traumatischen Erfahrungen, bei denen weder Flucht noch Kampf möglich war, können daher eine kollabierte oder gekrümmte Körperhaltung entwickeln. Ohne therapeutische Aufarbeitung verharren sie oft jahrelang in dieser unbewussten Schutzhaltung, die der Embryonalstellung ähnelt. Der Psoas wird so zu einem physischen Speicherort für Stress und Traumata, die körperlich und emotional noch nicht entladen wurden.

Das Zwerchfell – Die Saugpumpe für dein Wohlbefinden Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel unseres Körpers. Es ist eine kuppelförmige Muskel-Sehnen-Platte, die den Brustraum vom Bauchraum trennt. Man kann es sich wie eine präzise Saugpumpe vorstellen: Beim Einatmen zieht es sich zusammen und senkt sich nach unten. Dabei dehnt sich die Lunge aus und es entsteht ein Unterdruck, der frische Luft in die Atemwege saugt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder, wandert nach oben und wölbt sich, wodurch die verbrauchte Luft aus den Lungen gepresst wird. Durch dieses ständige Auf und Ab werden die darunter liegenden Organe wie Magen, Leber und Darm sanft massiert. Das kurbelt die Verdauung massiv an, fördert die Durchblutung im Bauchraum und zeigt, wie viele gesundheitliche Vorteile eine tiefe Bauchatmung für unseren gesamten Körper hat.

Der Vagusnerv – Deine körpereigene Bremse Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des Parasympathikus, weswegen er oft auch als Ruhenerv bezeichnet wird. Haben wir einen hohen Vagustonus, wechseln wir deutlich leichter von Anspannung zu Entspannung. Das Besondere an diesem Nerv ist die Richtung seiner Kommunikation: Rund 80 % seiner Nervenfasern sind afferent. Das bedeutet, sie leiten Signale vom Körper, den Organen, dem Darm, dem Zwerchfell und dem Herzen nach oben zum Gehirn. Nur etwa 20 % der Fasern sind efferent und senden Befehle vom Gehirn hinab in den Körper. Über unsere Atmung können wir also aktiv steuern, ob der Vagusnerv aktiv ist oder ob der Sympathikus das Sagen hat und wir uns gestresst fühlen.

Die anatomische Brücke zwischen Psoas, Zwerchfell und Vagusnerv bildet einen zentralen Knotenpunkt unseres Körpers. Das Zwerchfell und der Psoas-Muskel treffen sich am Solarplexus und sind dort anatomisch direkt miteinander verwoben. Der Vagusnerv wiederum verläuft mitten durch das Zwerchfell hindurch. Somit können wir durch eine gezielte, tiefe Bauchatmung aktiv unser Stresslevel beeinflussen.

Sind wir gestresst, ist unsere Atmung flach, stoßweise und unregelmäßig; zudem atmen wir meist durch den Mund, um das Sauerstoffvolumen kurzfristig zu erhöhen. Sind wir hingegen entspannt, nehmen wir tiefe Atemzüge durch die Nase. Das Zwerchfell bewegt sich nach unten, die Lunge kann sich vollkommen ausbreiten und der Vagusnerv führt uns in die tiefe Ruhe.

Doch was können wir tun, wenn der Körper so sehr unter Stress steht, dass das Zwerchfell blockiert ist? Hier hilft ein einfacher Kniff.

Ein kleiner Atemtrick Bewegt sich das Zwerchfell kaum, weil es so verspannt ist, dann fällt uns die Bauchatmung schwer. Obwohl wir versuchen, die Luft in unseren Bauchraum zu denken, bewegt sich das Zwerchfell nicht nach unten und die Lungen können sich nicht ausdehnen. Ein angespanntes Zwerchfell kann man aber mit einem einfachen Atemtrick umgehen.

Atme durch die Nase ein und ziehe die Luft dabei in Richtung deines Hinterkopfs. Nicht in Richtung deiner Stirn, sondern entlang deiner Nasenhöhle. Diese ist anatomisch nämlich viel länger als hoch. Wenn du das machst, wirst du sehen, dass sich dein Zwerchfell wie von Zauberhand nach unten bewegt.

Sind wir einmal in der tiefen Bauchatmung, dann entspannt sich nach und nach unser gesamtes System. Davon profitierst du, weil sich deine Muskeln entspannen, sich dein Herzrhythmus mit deiner Atmung synchronisiert, du besser schläfst, dein Immunsystem gestärkt wird und sich deine Verdauung verbessert – um nur ein paar der Vorteile eines entspannten Nervensystems aufzuzeigen. Erregung bedeutet Disharmonie auf allen Ebenen unseres Seins, während Entspannung ein Zustand der inneren Ordnung und Harmonie ist.

Meditation und Atmung

Diese biologischen Erkenntnisse decken sich mit dem Wissen alter Traditionen. Es ist also kein Zufall, dass alle Weisheitslehren auf der ganzen Welt der Atmung eine besondere Bedeutung beimessen. Nicht nur, weil sie uns mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgt, sondern weil sie Körper, Geist und Seele verbindet. Harmonie bedeutet Verbindung. Wir sind dann im Einklang mit uns selbst.

Nicht umsonst gibt es viele Pranayamas bzw. Atemtechniken, um den unruhigen Affengeist zu beruhigen. Sind wir gestresst, empfinden wir negative Gefühle und unsere Gedanken rasen. Wir sind also auf materieller und metaphysischer Ebene in einem chaotischen Zustand. Unsere Atmung läuft einerseits unbewusst ab, andererseits können wir sie aber bewusst beeinflussen. Das bedeutet, dass wir willentlich Harmonie und Verbindung erzeugen können.

Ein Wort der Warnung

Atemübungen, die der Entspannung dienen, sind sehr kraftvolle Werkzeuge. Wenn wir allerdings Trauma erfahren haben, kann die Herbeiführung eines entspannten Zustandes den Schutzwall der Anspannung durchlässig machen, was bedeutet, dass wir überflutet werden mit bedrohlichen und überwältigenden Gefühlen. Es ist in so einem Fall immer besser, mit einem Therapeuten zu arbeiten, um zuerst genügend innere Sicherheit und Resilienz aufzubauen, damit man die Gefühle nach und nach fühlen kann, ohne retraumatisiert zu werden.

Wir sehen also, dass die tiefe Bauchatmung unerlässlich für eine meditative Tiefenentspannung ist. Natürlich kann man anatomisch gesehen nicht in den Bauch atmen, sondern nur in die Lungen. Das Zwerchfell drückt bei der Einatmung einfach auf die darunterliegenden Bauchorgane, was unseren Bauch ein wenig dicker werden lässt. Es geht vielmehr darum, den richtigen Atemrhythmus für optimale Entspannung zu finden, damit sich der gesamte Körper sowie unsere Gefühle und Gedanken an diesem Rhythmus orientieren können.

Alle meine geführten Meditationen findest du hier!