Wenn Stille Angst macht

Warum Meditation alte Wunden aufreißen kann!

Wenn wir zur Ruhe kommen, unsere Verteidigungsmechanismen runterfahren und der Körper seine Anspannung lockert, dann kann es sein, dass plötzlich die aufgestaute emotionale Flut, die in jeder Faser unseres Körpers steckt, über uns hereinbricht. Wir fühlen uns hilf- und schutzlos. Tritt während der Meditation oder Achtsamkeitsübung plötzlich Herzrasen, heftiges Zittern, Atemnot oder eine Panikattacke auf, ist das nicht nur eine sehr intensive, sondern auch zutiefst beängstigende Erfahrung.

Wir kennen dieses Phänomen alle: Endlich Urlaub und dann schlägt die Verkühlung zu, weil der Körper endlich die notwendige Ruhe für Regeneration und Entgiftung hat. Im Alltag funktionieren wir oft nur noch. Der Verstand überschreibt die Hilferufe des Körpers, und dieser pumpt Stresshormone in unser System, damit wir wie ein Duracell-Häschen immer weiterlaufen. Das ist weder gesund noch sinnvoll, gehört aber zum Leistungs- und Erwartungsdruck der modernen Gesellschaft.

Unrealistische Erwartungen! Wir glauben, dass es normal ist, immer zu funktionieren, immer Leistung zu bringen, immer gut gelaunt zu sein, immer obenauf, immer in Hochform, immer fit, immer poliert …

Mit anderen Worten: Wir arbeiten wider die Natur der Dinge. Die vier Jahreszeiten zeigen uns den natürlichen Zyklus deutlich auf. Wir kommen in die Gänge, wir strahlen und sind energiegeladen, wir werden wieder ruhiger, und dann ziehen wir uns zurück, damit der Körper die Aufräumarbeiten beginnen kann. Das Leben sollte diese Balance zwischen den zwei Polen – Anspannung und Entspannung, Aktivität und Ruhe, Geben und Nehmen – widerspiegeln, sonst befinden wir uns im ständigen Ungleichgewicht.

Trauma – die heimliche Pandemie unserer Gesellschaft!

„Trauma ist wohl die am meisten geleugnete, ignorierte, verharmloste, bestrittene, missverstandene und unbehandelte Ursache für menschliches Leiden.“ – Dr. Peter A. Levine

Ein kurzer Blogbeitrag reicht natürlich nicht aus, um ausführlich über dieses weitreichende und wichtige Thema zu schreiben, aber ich möchte dir trotzdem einen kleinen Einblick in die Thematik geben. Unser zentrales Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), das in der yogischen Tradition das Chakrasystem widerspiegelt, verteilt unsere Lebensenergie im Körper. Haben wir oder unsere Vorfahren traumatische Erfahrungen gemacht, kann diese Lebensenergie in einem toxischen Kreislauf feststecken, der uns blockiert.

Sind wir im Kampf- oder Fluchtmodus, schießt das Blut in unsere Extremitäten, unsere Atmung wird flacher sowie unrhythmischer, die Verdauung fährt auf Sparflamme und das Herz pumpt wie wild Blut durch das System. Sind wir im Ruhemodus, sieht die Energieverteilung natürlich wesentlich anders aus: Anstatt unser physisches Überleben zu sichern, setzt der Körper auf Heilung und Entgiftung.

Im Fall eines Traumas stecken wir jedoch zumeist im Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsmodus fest oder sind vollkommen kollabiert (Depression, Burnout, Nervenzusammenbruch, Dissoziation usw.). Starke seelische Belastungen und Dauerstress können diese Überlebensstrategien des Körpers ebenfalls aktivieren. Meditation, Achtsamkeitsübungen und Entspannungspraktiken bringen diese emotionalen Blockaden unter Umständen ungewollt zum Auftauen. Doch wenn die Energie wieder zu fließen beginnt und wir nicht die innere Stärke oder Resilienz besitzen, um dieser Sturzflut standzuhalten, droht im schlimmsten Fall eine Retraumatisierung.

Es ist nicht deine Schuld! Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass diese Überlebensmechanismen nicht vom rationalen Teil unseres Gehirns gesteuert werden, sondern vom instinktiven Teil. Wir reagieren, noch bevor wir Zeit haben, über unsere Handlungen nachzudenken. Diese wertvollen Überlebensmechanismen sind schneller als jeder Gedanke: Läuft ein Kind vor ein Auto, packen wir es an der Hand und ziehen es zurück auf den Gehweg, noch bevor wir diesen Gedanken überhaupt formulieren konnten.

Emotionen sind körperliche Erfahrungen beziehungsweise biochemische Signaturen, die der Körper so lange beibehält, bis wir sie gefühlt und sprichwörtlich verdaut haben. Während der rationale Teil unseres Gehirns während einer traumatischen Erfahrung – aber auch bei Dauerüberforderung – offline ist, wird der Körper von intensiven Gefühlen überwältigt. Er kann sie nicht alle auf einmal verarbeiten, da es sonst zu einem biologischen „Kurzschluss“ käme. Also speichert er sie ab.

„Dein Körper ist dein Unterbewusstsein, und du kannst ihn nicht durch Reden allein heilen.“ – Candace Pert

Sofortmaßnahmen im Akutfall Wenn die Angstwelle kommt, brich die Meditation bitte sofort ab! Schließe die Augen auf keinen Fall weiter, sondern richte den Fokus komplett nach außen.

Orientierung (Orienting): Öffne die Augen und richte den Fokus auf etwas Vertrautes. Schau dich im Zimmer um und benenne ganz sachlich fünf Dinge, die du siehst. Das signalisiert deinem Nervensystem, dass du in Sicherheit und in einer dir vertrauten Umgebung bist.

Erdung (Grounding): Verbinde dich mit deiner direkten Umgebung. Berühre den Stuhl, eine Topfpflanze oder deine Yogamatte – was auch immer gerade in Reichweite ist – und erde dich im Hier und Jetzt. Der Berührungsreiz hilft dir, wieder vollkommen in deinem Körper anzukommen.

Temperaturreize setzen: Spritze dir eiskaltes Wasser ins Gesicht, halte die Hände unter fließendes kaltes Wasser oder nimm einen Eiswürfel in die Hand. Die Kälte aktiviert den Vagusnerv und senkt die Herzfrequenz blitzschnell.

Die Schmetterlingsumarmung (Butterfly Hug): Kreuze die Arme vor der Brust, sodass deine Hände auf den Oberarmen oder Schultern liegen. Klopfe nun abwechselnd sanft und rhythmisch links und rechts. Das nennt man bilaterale Stimulation. Sie hilft dem Gehirn, das emotionale Chaos wieder in einen regelmäßigen Rhythmus zu bringen und Ordnung zu erzeugen.

Verlängert ausatmen: Versuche nicht, krampfhaft tief einzuatmen, da dies die Hyperventilation nur verstärkt. Atme stattdessen kurz ein und deutlich länger sowie hörbar aus. Das lange Ausatmen bremst den Herzschlag und aktiviert den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Verdauung und Entspannung zuständig ist.

Das Zittern erlauben: Wenn dein Körper anfängt zu zittern, entlädt er aufgestaute Energie. Das nennt man neurogenes Zittern. Wenn es sich kontrollierbar anfühlt, lass es einfach geschehen. Es hört ganz von alleine wieder auf und du bist danach um eine Last leichter.

Traumasensible Meditation Wenn du zu solchen Reaktionen neigst, aber trotzdem meditieren möchtest, solltest du deine Meditationspraxis anpassen. Stille, bewegungslose Meditation im Sitzen oder Liegen ist bei Traumata oft kontraproduktiv. Grundsätzlich kann sich der Körper durch Bewegung besser regulieren, weil er dadurch unausgeführte Flucht- oder Kampfhandlungen zu Ende bringen kann bzw. so einen Weg aus der Erstarrungsreaktion findet.

Wenn du mit einer Traumageschichte meditierst, kann das Schließen der Augen oder das Richten der Aufmerksamkeit nach innen unerwartet Flashbacks, Angst oder das Gefühl von Kontrollverlust auslösen. Das Gehirn interpretiert die Stille dann fälschlicherweise als Gefahr. So kannst du das verhindern.

• Augen auf: Meditiere mit einem weichen, offenen Blick. Das hält den Bezug zur Realität aufrecht und verankert dich im Hier und Jetzt – genau dort, wo du sicher bist. Denn Trauma hat die Eigenschaft, uns ungefragt zurück in die Vergangenheit zu katapultieren.

• Sicherheitsanker: Setze dir einen bewussten Anker, der dir das Gefühl von „Ich bin hier und ich bin sicher“ gibt. Dieser Ressourcenanker kann eine Lieblingsgeschichte, ein Foto, ein Geruch, eine Kuscheldecke oder eine schöne Erinnerung sein. Er repräsentiert einen sicheren Ort, wo dir nichts passieren kann. Hier bist du vollkommen geborgen und beschützt.

• Wechsel zu dynamischer Entspannung: Nutze Methoden, bei denen der Körper aktiv eingebunden ist – wie die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson oder eine Gehmeditation. Dadurch ist dein Geist beschäftigt, dein Körper bewegt sich und du verhinderst dieses Gefühl von Ohnmacht und Hilflosigkeit indem du aktiv etwas tust.

• Die 50/50-Aufmerksamkeitsregel: Vertiefe dich nicht zu 100% in die Meditation. Lasse 50 % deiner Aufmerksamkeit im Außen - z. B. bei den Geräuschen im Raum oder beim Baum vor deinem Fenster. Das verhindert, dass traumatische Erinnerungen dich überschwemmen.

Bitte ignoriere diese Signale deines Körpers nicht! Alles oben Erwähnte zeigt dir, dass hier tieferliegende Themen und Dynamiken verarbeitet werden wollen. Versuche unter keinen Umständen, diese Barriere allein oder mit Gewalt zu durchbrechen. Die Regulation unseres Nervensystems lernen wir ursprünglich in der Kindheit durch die Ko-Regulation unserer Eltern. Eine ausgebildete traumatherapeutische Begleitung kann in diesem Prozess genau das sichere, haltende Gegenüber sein, das du jetzt brauchst. Jemand, der dir hilft, das Trauma langsam und in deinem ganz eigenen Tempo aufzutauen.

Du wirst lernen, wie du innere Stärke sowie Resilienz aufbaust, um das Erlebte Stück für Stück zu verdauen. Suche dir bitte professionelle Unterstützung. Das ist keine Schande, sondern gelebte Selbstfürsorge. Einen gebrochenen Arm würdest du schließlich auch nicht selbst schienen, sondern es den Profis überlassen.

Für Trauma und Überforderung brauchst du dich nicht zu schämen. Die meisten Menschen stecken den Kopf in den Sand und machen einfach weiter – ja, sie vererben ihre hinderlichen Muster sogar blind an ihre Nachkommen. Es sind nicht die Starken, die ihre Schmerzen und Wunden ignorieren. Stark sind die, die heilen und dadurch weiser werden. Der Weg der Heilung ist kein einfacher, aber irgendwann kommst du ans Ziel, anstatt ewig hinter der Startlinie zu warten. Du bist so mutig und stark, auch wenn du das jetzt noch nicht weißt. Ich glaube an dich! Du kannst alles schaffen, was du möchtest.

Alle meine geführten Meditationen findest du hier!